Інше

Ранкова зарядка - правила виконання, комплекс вправ і їх ефективність

Що таке здоровий спосіб життя і як ви його реалізуєте?

Здоровий спосіб життя слід розглядати як активну і цілеспрямовану форму поведінки, яка забезпечує збереження і тривале підтримання психічного і фізичного здоров'я. Поняття «здоровий спосіб життя» включає в себе: дотримання раціонального режиму дня, чергування праці і відпочинку, дотримання правил особистої гігієни, загартовування, раціональне харчування, оптимальну рухову активність (заняття фізичними вправами і спортом). Рухова активність - це природна потреба людини в русі. Кількість рухів, які робить людина протягом будь-якого періоду часу, становить обсяг рухової активності. Вчені встановили: якщо потреба в русі не задовольняється, то настає гіподинамія (недостатня рухова активність). Вона негативно позначається на діяльності всіх органів і систем організму, на фізичної та розумової працездатності.
Систематичні заняття різноманітними фізичними вправами, які впливають на різні групи м'язів, роблять позитивний вплив на всі системи організму і тим самим сприяють зміцненню здоров'я, профілактиці різних захворювань. Поєднання фізичних вправ з загартовуванням підвищує захисні функції організму. Велике значення щодо ведення здорового способу життя мають сімейні традиції. Якщо ж цього у вашій родині немає, то ви самі повинні подбати про своє здоров'я і залучити до занять фізичними вправами своїх близьких.

Правила виконання ранкової гімнастики (скласти комплекс вправ ранкової гімнастики).

Ранкова гімнастика (зарядка) виконується щодня в домашніх умовах (при відкритій кватирці) або на свіжому повітрі. Комплекси вправ, як правило, розучуються на уроках фізичної культури під керівництвом викладача. Щоденна ранкова гімнастика виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами. Вона складається з загально-розвиваючих вправ, які можна виконувати без предметів або з предметами (гумовими бинтами, гантелями, еспандерами, скакалками). Орієнтовна тривалість занять: для учнів 1-4 класів - 8-10 хв, 5-9 класів - 11 -15 хв. Вправи ранкової гімнастики виконуються в певній послідовності. Спочатку потягування, яке покращує дихання і кровообіг. Потім вправи для м'язів рук і плечового пояса, тулуба і ніг. Далі виконуються біг і стрибки, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Закінчується ранкова гімнастика вправами, що нормалізують діяльність органів дихання і кровообігу. Після ранкової гімнастики необхідно прийняти душ. Комплекси вправ потрібно регулярно міняти. При цьому слід поступово підвищувати навантаження, ускладнюючи вправи, збільшуючи їх кількість і темп виконання. Дозування навантаження повинна бути такою, щоб займаються відчували бадьорість, а не втому. Орієнтовна тривалість використання одного і того ж комплексу 12-15 днів.

Розминка. Ходьба на місці протягом 1 хвилини. Дихати спокійно і вільно.

• Ноги на ширині плечей. Описувати руками коло і піднімати їх вгору, одночасно встаючи на носки. На вдих руки вгору і встати на шкарпетки. На видих - опустити руки вниз і встати на стопу. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки можна покласти на пояс. Повертати голову вліво і вправо. Нахиляти голову вперед, назад. Потім до правого плеча - лівого плеча, намагаючись вухом дістати плеча, але не піднімаючи плече. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Ліву руку покласти на пояс. Праву підняти вгору. Нахилити тулуб вліво. Змінити руки на нахилитися вправо. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки горизонтально розставити в сторони. Повертати тулуб вліво і вправо, як вертоліт. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Руки покласти на пояс. Нахили вперед і назад. Виконувати 5-10 разів.

Дотримуючись за спинку стільця (нема за крісло на коліщатках), мах правою ногою вперед, назад, вправо і вліво, перед собою. Потім змінити ногу. Виконувати 5-10 разів кожною ногою.

Сісти на підлогу на туристичний килимок або старе вовняну ковдру. Витягнути распрямленние ноги перед собою. Дотягуватися пальцями рук до пальців ніг. Виконувати 5-10 разів.

Лежачи на підлозі на спині зігнутими в колінах ногами (коліном однієї з ніг) намагатися доторкнутися до підлоги зліва і праворуч від тулуба. Руки лежать на підлозі долонями вниз паралельно тулубу. Виконувати 5-10 разів.

Встати на карачки. Вигнути спину дугою вгору. Потім прогнути її вниз. Намагатися досягти максимальної амплітуди. Виконувати 5-10 разів.

Сісти на підлогу і максимально широко розставити ноги. Дотягуватися черзі до лівої і правої ноги. Виконувати 5-10 разів для кожної ноги.

Ноги на ширині плечей. Одночасно обертати плечима вперед ( "їдемо вперед") і назад ( "їдемо назад"). Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Одночасно обертати прямими руками вперед і назад. Виконувати 5-10 разів.

Ноги на ширині плечей. Прямими руками перед собою виконуємо вправу "ножиці". Спочатку руки роблять горизонтальні рухи (паралельно підлозі). Потім вертикальні. Виконувати 5-10 разів горизонтальні і 5-10 разів вертикальні руху.

Ноги на ширині плечей. Присідати, намагаючись не відривати п'яти від підлоги і тримати спину прямою. Виконувати 5-10 разів.

Стрибки на місці. Спочатку на правій нозі, потім на лівій. Потім на обох ногах. Виконувати 10 разів на кожній нозі і 10 разів обома ногами.

Біг на місці протягом однієї хвилини.

Ноги на ширині плечей. Описувати руками коло і піднімати їх вгору, одночасно встаючи на носки. Опускати руки вниз, нахиляючи тулуб вперед. На вдих руки вгору, на видих руки вниз. Виконувати 5-10 разів.

Не знайшли те, що шукали? Скористайтеся пошуком:

Кращі вислови:Вчися вчитися, не навчаючись! 10061 - | 7725 - або читати все.

Переваги ранкових вправ

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває в стані сну: легкі позичаючи, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження з самого ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції і силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму або спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним і корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ призведе м'язи в тонус, поліпшить насичення мозку і внутрішніх органів киснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам належить просидіти весь день в офісі, то хоча б в першій половині дня калорії будуть не накопичуватися, а спалюватися, що необхідно для схуднення.

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Зарядка має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю на весь день. Силові тренування і кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж являє собою комплекс вправ розминок для суглобів і м'язів.

  • дозволяє підбадьоритися з ранку,
  • насичує енергією і позитивними емоціями,
  • зміцнює імунітет,
  • підвищення фізичної витривалості,
  • займає небагато часу, на відміну від інших видів фізичної активності.

1. Прокидайтеся за 2-3 години до першої зустрічі

Вивалюватися з ліжка і відразу направлятися на зустріч - не найкраща звичка. Це може змусити вас почувати себе втомленим і трохи психічно нечітким на той час, коли ви доберетеся до пункту призначення. Крім того, це не залишає вам часу для інших важливих ранкових процедур.

Замість того щоб ставити будильник з розрахунком того, щоб у вас було достатньо часу одягнутися і вийти за двері, дайте собі дві-три години свободи для спокійних зборів.

Зробіть це, і ви будете почувати себе менш поспішними, будете мати більше часу, щоб зробити інші необхідні речі, і ви також будете себе почувати повністю прокинувся і готовим для зустрічі на той час, коли ви приїдете туди, де ви повинні бути.

2. Інвестуйте 30-60 хвилин в мотиваційний читання

Починайте щоранку з 30-60 хвилин читання матеріалу, який є або мотиваційним, надихаючим і освітнім, або якийсь комбінацією всіх трьох параметрів. Це дуже добрий початок дня, якщо перше, що входить в вашу голову щоранку, є чимось позитивним і збагачує - наприклад, надихаючі цитати, які часто дійсно допомагає правильно мислити до кінця дня.

Медитація - ще одна відмінна практика для підготовки вашого розуму до робочого дня, яку багато хто практикує між читанням і вправами. Джек Кенфілд, співавтор серії «Курячий бульйон для душі», закликає своїх студентів підготувати свій розум перед медитацією, спочатку насолоджуючись декількома сторінками читання безтурботним книги.

Незалежно від того, що ви збираєтеся робити, перш ніж включити телевізор, перш ніж читати газету навіть (дев'ять разів з десяти це просто погані новини), виберіть якийсь матеріал для читання, який підніме вам настрій або чогось навчить вас. Можливо, що це залежить повністю від вас, але починати свій день з якогось матеріалу для читання, який відповідає цьому опису - відмінний спосіб почати ранок в позитивному настрої.

3. Наведіть організм в рух тренуванням і розтяжкою

Після того, як ви закінчите читати, присвятіть період часу вправам і розтяжок. Дослідження показали, що ранкові години є найкращим часом для фізичних вправ. Мало того, що це більш корисно робити вранці, люди, які займаються вправами вранці, також більш схильні послідовно виконувати їх кожен день по турам, ніж ті, хто відкладає тренування до кінця дня.

Що стосується переваг вправ, то вони двоякі. Фізичні переваги очевидні - більш кращі фізичні дані, поліпшена витривалість, і, можливо, більш довге життя. Крім того, розтяжка кожен день може допомогти зберегти ваші суглоби і м'язи пружними, навіть коли ви старієте.

Однак розумові переваги тренування і розтяжки так само досить переконливі. Було доведено, що тренування мають широке кількість розумових переваг, від поліпшення настрою до збільшення енергії. Взагалі, фізична активність має важливе значення для підтримки позитивного мислення і способу життя.

4. Записуйте свої цілі так, як ніби ви їх вже досягли

Написання ваших цілей на аркуші паперу - це поширена порада. Однак багато хто підходить до цього дещо інакше. Замість того щоб записувати ваші цілі в майбутньому часі, я виступаю за їх написання в теперішньому часі.

Наприклад, замість того, щоб сказати: "Я хочу заробляти 100 000 рублів на місяць" або "Я хочу важити 70 кг", напишіть "Я заробляю 100 000 рублів на рік" і "Я важу 70 кг". Записуйте їх кожен день таким чином, і не посилайтеся на вчорашній список, щоб зробити новий щоранку.

Чому ви повинні писати свої цілі таким чином?

Ну, найголовніше, це перетворює ваші найбільші цілі в позитивні мантри, які ви можете використовувати в якості мотивації, щоб підстьобнути себе. Віра в те, що ви можете досягти чогось, є першим кроком до його досягнення. Якщо ви пишете свої цілі в теперішньому часі, як якщо б ви вже досягли їх, передбачається, що ви насправді можете їх досягти набагато простіше.

5. Напишіть свій список щоденних завдань

Написання списку справ - це класичний рада з управління часом, який дуже поширений серед успішних людей. Списки вигідні по ряду причин, найпростіша з яких, що вони нагадують вам про завдання, які ви повинні зробити.

Що ще більш важливо, подібні списки справ можуть насправді мотивувати вас, щоб виконати всі ці завдання. Вони служать фізичним втіленням завдань, які ви повинні виконати за цей день, даючи вашим завданням свого роду відчутне існування, яке робить їх більш реальними і важливими.

Списки справ також служать засобом для встановлення цілей. Після того, як ви записали свої завдання, ви будете почувати себе більш вимушеним насправді виконати їх.

Перш ніж почати роботу, складіть список всіх завдань, які вам потрібно виконати в цей день, і викреслюйте кожну задачу в міру її завершення. Ви будете здивовані, яким ефективним засобом від прокастінаціі є ця проста техніка насправді.

6. Розвійте почуття терміновості

Останнє, що потрібно робити щоранку, перш ніж почати свій день - це витратити кілька хвилин на розвиток почуття терміновості. Дійсно, один з найефективніших видів мислення, який ви можете мати - це терміновість.

Робіть все швидко, і робіть це зараз.

Вирішуйте кожну задачу зі швидкістю і ефективністю, і переходите від одного завдання до іншого так швидко, як ви можете.

Просто немає сенсу тягнути час. Це не робить завдання, які ви повинні виконати простіше або приємніше, це просто робить їх виконання більш тривалим

Чим швидше ви рухаєтеся, тим більше ви зможете зробити кожен день. Так само важливо, що чим швидше ви рухаєтеся, тим краще ви будете почувати себе відносно роботи, яку ви робите, що, в свою чергу, мотивує вас йти ще швидше і робити її ще краще. Все це починається, проте, з розвитку почуття терміновості.

Почніть щоранку з думки, що ви перебуваєте на таймері. Спочатку це може здатися не зовсім приємним, але, врешті-решт, це, безумовно, окупиться.

Найуспішніші люди в світі не сплять.

Точно так же вони не вибираються з ліжка і не відправляються прямо на роботу без будь-яких інших рутинних справ або заходів між пробудженням і роботою. Ранкові години - це дуже цінна частина дня, і успішні люди знають, як ними скористатися.

Звичайно, у кожного своя особиста ранкова рутина і вона одна з багатьох. Проте, це працює для кожного. Якщо ви шукаєте свіжий і новий спосіб максимально використовувати найважливіші години дня, пропоную вам спробувати наші поради!

Всім успішної роботи!

Для багатьох ранок - час, яке організм болісно переживає, сподіваючись якомога швидше прокинутися. І при плануванні свого дня ми часто забуваємо про тих декількох годинах з ранку, які теж можна задіяти з користю.

Середня тривалість життя людини приблизно 70 років. Додамо ще 5-10 років (все-таки, ми правильно харчуємося і читаємо Інфія) і отримаємо 75 років. Помноживши це число на 365, ми отримаємо приблизно 20 000 - кількість ранкових годин, які ми часто витрачаємо даремно.

Сподіваюся, ви задумалися про те, як це виправити. І рішення є. Звичайно ж, можна пити каву вранці, вставати на годину раніше, але все це ви знаєте і без нас, а ми спробуємо продумати більш цікаві поради для того, щоб зробити ранок і день більш ефективними.

Керуйте енергією, а не часом

Якщо ви відчуваєте, що ваш мозок найкраще працює вранці, то чому б не присвятити цей час завдань, яким потрібен найсильніший мозковий штурм?

Наприклад, я намагаюся писати статті вранці, так як саме в цей час я відчуваю підйом креативності. Повідомленнями, емейл і дзвінків я приділяю час в обід, бо для них не потрібно багато мозкової діяльності.А ввечері я намагаюся йти в зал і займатися спортом, таким чином, розподіляючи всі свої турботи від найбільш виснажливих (з ментальної точки зору) до найпростішим.

Не відкривайте пошту до полудня

Звучить просто. Але хто це робить? Ніхто. Навчитися забувати про пошту до полудня вимагає багато часу, але це того варто. Зрозумійте, що всі листи, за рідкісним винятком, можуть почекати кілька годин. Ніхто не буде писати вам лист, перебуваючи в небезпеці або маючи справу життя і смерті. Так що, залиште пошту в спокої і не турбуйтеся про неї до настання дня. Використовуйте свій ранок для максимально важливих завдань.

Вимкніть телефон або залиште його в іншій кімнаті

Або на сусідньому столі. Або в інший Всесвіту. Де завгодно, тільки не поруч, коли ви працюєте. Це дозволить вам не відволікатися на, Twitter та інші антиробочі штуки. Як тільки зробите це, ви відразу побачите приріст ефективності в своїй роботі. Хоча також побачите меншу кількість новин і твітів. Вам вирішувати, що важливіше.

Робіть фізкультхвилинки

Це необов'язково повинен бути складний комплекс вправ. Справа в тому, що, для життєдіяльності і для роботи зокрема, мозку необхідний кисень. Але коли ви довгий час сидите в одному положенні, грудна клітка стискається, а діафрагма починає тиснути на легені. Це утруднює дихання і зменшує кількість кисню, що надходить в мозок.

Навіть те, що ви просто встанете і пройдетеся, сприятливо позначиться на організмі і, як наслідок, на ефективності роботи.

Невеликий рада: підкладіть валик між попереком і спинкою крісла. Він буде підтримувати вашу спину і не дасть їй скругляются.

Сила ранкового розпорядку

Як правило, мало хто досягає успіху за один день. Також як і мало хто руйнує своє життя за один день. І в першому і в другому випадку, головне - це повторювані дії. Не важливо, хороші або погані. Більшість неефективних моделей поведінки складаються з поганих звичок. Час марного проведення часу в Facebook тут. Непродуктивне ранок там. І так далі.

Наприклад, візьмемо Джека ЛАЛЕЙН. Щоранку він прокидався о четвертій ранку і займався в залі півтори години. Після цього він півгодини плавав або бігав. Більше 60 років він робив щоранку одне і те ж. Те, що він є одним з найвпливовіших людей в фітнесі, говорить про те, що Лалейн знав, що він робить. До того ж, він прожив 96 років.

Це не збіг. Те, що ви робите щоранку - це індикатор того, як ви проведете весь наступний день. Це вибір, який ми робимо кожен день і який визначає те, як ми живемо. У вас є 20 000 ранкових годин. Що ви збираєтеся робити з кожним з них?

У кожної людини є свої ранкові ритуали: хтось починає свій день з чашечки ароматної кави, а хтось відразу після пробудження перевіряє мейл і включається в роботу. У цій статті зібрані 10 перевірених дій-ритуалів, які зроблять ваш день максимально зарядженим на продуктивну діяльність і хороше самопочуття, а ви самі вирішуйте, що і в якому порядку варто впровадити в вашу щоденну рутину.

1. Тепла вода з лимоном

Ми не будемо оригінальні, якщо скажемо, що щоранку потрібно починати зі склянки води з лимоном (хтось також може додавати ложечку меду). Зараз все медики та науковці кажуть про неймовірну користь цього напою, адже після сну організм дуже зневоднений і його, таким чином, варто підбадьорювати. Дієтологи в один голос говорять про те, що потрібно випивати в першій половині дня половину добової норми води. Такий ранковий ритуал стане запорукою здоров'я і довголіття: вода вранці очистить організм від токсинів, а також стримає апетит і навіть ризик виникнення головного болю протягом дня. Спробуйте!

2. Розтяжка або будь легке заняття спортом

З дитинства нас намагалися привчити до зарядки, але не у всіх це вийшло. Тепер же в усвідомленому віці набагато простіше прийти до того, що спорт (розтяжка, зарядка і т.д.) зменшує що накопичився в організмі стрес, надає енергії на весь день, допомагає худнути, бадьорить і в цілому налаштовує позитивно. Тому не втрачайте можливість хоча б 15 хвилин вранці присвятити своєму тілу.

3. Правильна їжа на сніданок

Не секрет, що наш організм - це система, яку потрібно підживлювати правильними речовинами, щоб він працював без збоїв. Навіть якщо у вас вироблена роками звичка пити вранці каву і йти, чи не снідаючи, спробуйте хоча б на час перебудуватися, і ви побачите результат. Збалансоване харчування - запорука здоров'я і краси, а також можливість зосередитися на виконанні поставлених завдань, а не мрії про перерву на обід.

4. Медитації або кілька хвилин для себе, щоб привести думки в порядок

Можна не бути прихильником медитацій і всіляких східних духовних практик, але кожній людині потрібен простір для себе. Спробуйте кілька хвилин провести в тиші і спокої без гаджетів, наодинці з собою. Це допоможе вам сконцентруватися на важливих цілях і завданнях, які потрібно вирішити за день. Очистивши голову від хаосу думок, ви точно відчуєте бадьорість і натхнення на нові звершення.

6. мотиваційний цитати від авторитетних людей

Кожній людині хочеться, щоб в нього вірили, хвалили за досягнення і надихали на нові вершини. Таку енергію ми отримуємо від близьких, а також від відомих людей-прикладів з життя. Рекомендуємо вранці читати надихаючі цитати від знаменитих людей, які живуть так, як би вам хотілося. Книги, меми або просто картинки часто дають девізи для життя і допомагають домагатися більшого результату.

8. Навіть в поспіху залишайте за собою порядок

Хаос - найлютіший ворог продуктивного дня. Ні в якому разі не дозволяйте побуті руйнувати енергію успіху навколо вас. Фахівці рекомендують прибирати за собою (речі, сміття і т.д.), щоб по поверненню додому після трудового дня, вас ніщо не відволікало і не розвивало лінь. Ваш будинок - це затишний куточок, який дає сили і допомагає розслабитися. Продуктивний день складається з дрібниць.

Не відкладайте на вечір те, що можна зробити з ранку

Класичне уявлення про рутинні робочі будні можна змінити, почавши ставитися до ранкових годинах не як до часу, який ми витрачаємо на збори на роботу. Особливо, якщо ваш робочий день починається не в восьмій ранку.

Більшість з нас з ранку не може відірвати голови від подушки, а тіло від ліжка. Ми переводимо будильник по кілька разів, щоб вскочити за 15 хвилин до виходу, прийняти душ, на бігу випити кави і приїхати на роботу з думкою: "Господи! Коли ж я висплюся!"

Якщо поміняти підхід і почати ставитися до ранку як до вільного часу, яке по праву вам належить, рельєф дня кардинально зміниться. провів невелике опитування і за його результатами склав топ-10 корисних речей, які можна зробити перед роботою.

1. Прогулянки і спорт
Це найперше, що напрошується на розум. Ранкове відвідування фітнес-центру звільнить вам вечір, а прогулянка поліпшить настрій. Якщо ставитися до неї як до прогулянки, а не як до дороги на роботу.

"Якщо погода хороша, я люблю вийти раніше і хвилин 30-40 погуляти перед роботою, - каже фахівець департаменту стратегічних ризиків ЗАТ" ЮніКредит Банк "Леонід Третьяков. - Це актуально навесні, коли після зими не вистачає сонця". Бюджетний контролер підрозділу LUXE компанії L'Oreal Олена Хваткова на роботу ходить пішки. Особливо влітку.

Не бійтеся лінійний будній день розбити нелінійним вранці: у вас зміниться і підхід до свого вільного часу, і про саму роботу. Заради цього варто вставати трохи раніше. Хоча б пару разів на тиждень.

Знайшли друкарську помилку? Виділіть текст і натисніть Ctrl + Enter

Добридень! Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно починати день, щоб відчувати себе бадьорим і повним енергії. А для цього треба знати, як правильно робити зарядку вранці. Так, ту саму зарядку, яку багато хто з нас не любили ще в школі, а в дорослому віці постійно не мали на неї часу.

Однак саме нескладні фізичні вправи вранці допомагають відчувати себе бадьорим, отримати прилив сил на цілий день. І сьогодні я розповім вам, як правильно її робити так, щоб користь була помітна вже через кілька днів!

Коли і як займатися - складаємо графік

Напевно ви чули фразу «ранковою зарядкою в нашому домі займається тільки телефон». У цьому жарті варто звернути увагу на паралель, яку легко можна провести між підзарядкою пристрою і ранковими вправами - в обох випадках відбувається підзарядка енергією. Тільки якщо гаджет отримує її з мережі, то ми - з комплексу нескладних рухів. Саме тому розминатися потрібно тільки вранці - щоб отримати запас сил на цілий день.

Максимум часу, яке вам знадобиться - півгодини. Новачки спочатку можуть приділяти справі 10 хвилин. Головне - дотримуватися таких правил:

  • робити вправи потрібно до сніданку, випивши натще склянку води,
  • починаємо з найпростіших вправ, переходячи до більш складним,
  • після найкраще прийняти контрастний душ,
  • снідати можна через півгодини після завершення.

Як бачите, вам потрібно буде раніше прокинутися - особливо, якщо ви звикли збиратися похапцем за півгодини. Для ранкових вправ вам знадобиться мінімум годину між пробудженням і, власне, виходом з дому.

Особиста мотивація

Без правильної мотивації вам буде не просто лінь раніше прокидатися - ви почнете пропускати тренування під приводом начебто «це тільки сьогодні». Але потім - просто зіб'єтеся з графіка і забудете про вправи.

Вирішіть, для чого саме ви її робите, - не "для галочки», не тому що «модно тренуватися». Ви робите тільки для себе і свого здоров'я. А тренування тіла неможлива без тренування духу - тому не потурайте власних слабкостей. Тренуйте і вашу силу волі - це якість допоможе вам добитися успіху не тільки в «заряжении», а й в інших не менш важливих справах.

Комплекс вправ

Обов'язково складіть план вашої тренування - запишіть, в якій черговості і що саме ви будете робити. Вправи потрібно підбирати так, щоб були задіяні всі м'язи тіла. Ваше завдання - допомогти йому «прокинутися», активізувати всі процеси.

Традиційно зарядка як для чоловіків і жінок, так і для дітей «починається» з верху тіла - тобто, з шиї. Поступово потрібно «спускатися вниз», роблячи вправи на плечі, руки, корпус, область тазу, коліна і т.п.

Перед початком проведіть розминку - розігрійте суглоби. Зробіть повороти головою, нахили, махи руками в плечовому суглобі, кругові обертання в ліктьовому, кругові обертання тазом і т.п. Ви повинні підготувати тіло до фізичної активності.

Додаткові навантаження

Якщо ви звикнете робити підібраний комплекс і відчуєте в собі сили трохи ускладнити його, то можна додати в комплекс пару-трійку таких вправ:

  1. Віджимання - спочатку їх можна робити стоячи з упором на стіну, потім - від статі, стоячи на колінах. Пізніше можна буде поступово переходити до класичних віджиманнями.
  2. Тренування преса - підйоми ніг і скручування.
  3. Випади ніг з обважнювачами - це вправа добре навантажує великі групи м'язів. А це особливо корисно, щоб схуднути.

Також ви можете робити вранці «планку» - статичне вправу, яке тільки здається простим. Щоденне його виконання з поступовими збільшенням часу на «планку» допомагає скинути зайві кілограми в області живота, а також зміцнити майже всі групи м'язів.

Якщо у вас є час і сили - можете зробити пробіжку. Однак цей варіант підійде більше «жайворонків», які з ранку відчувають себе більш бадьорими. «Совам» ж краще відкласти подібне навантаження на вечір.

На який ефект можна розраховувати

У питанні схуднення, звичайно, не можна розраховувати на швидкий ефект, але в іншому буквально через пару днів ви помітите, що вранці відчуваєте себе більш бадьорим і зібраним.

Це відбувається тому, що тренування надає наступну позитивний вплив на організм:

  • мобілізує роботу нервової системи,
  • покращує кровообіг,
  • зміцнює серцевий м'яз,
  • активізує процеси відновлення,
  • покращує стан суглобів і внутрішніх органів,
  • активізує роботу мозку.

Таким чином, ранкові фізичні вправи не просто допомагають організму прокинутися, але і покращують його загальний стан.

Ключові помилки

Першою з помилок, яку часто роблять початківці, є нехтування розминкою. Розігрів тіла після сну - важлива умова не просто гарною зарядки, а й запобігання ризику больових відчуттів в м'язах. Виконуючи тренування на «Не розігріті» м'язи і суглоби, ви піддаєте себе ризику травм. Тому розминка - умова обов'язкова.

Крім того, уникайте наступних помилок:

  1. Концентрації на одній групі м'язів. Завдання - пробудження всього тіла, його підготовка до активної діяльності. Тому у вас має бути час для опрацювання всіх м'язів.
  2. Перетворення зарядки в важку тренування - вашим завданням є приведення організму в тонус, а не виснаження його вправами. Після закінчення ви повинні відчувати прилив сил, а не дику втому.
  3. Очікування швидкого ефекту - ранкове тренування не здатна за два тижні зробити ваше тіло струнким. Але так як це додаткова фізична активність, зміни в тілі ви, все ж помітите. Особливо якщо поєднувати зарядку з правильним харчуванням.

Крім того, помилкою буде бажання зробити якомога більше вправ. Не завжди більше - означає краще. Нехай це буде кілька вправ - але ви зробите їх без поспіху, правильно.

Не зайвим буде і відео тих вправ, які ви хочете робити. Це потрібно, щоб виключити помилки при виконанні. Відео в Мережі безліч, тому оберіть то з них, де найбільш доступно і зрозуміло показані всі нюанси. Особливо це стосується більш складних вправ з силовим навантаженням.

На сьогодні це все, що я хотів розповісти вам! Діліться статтею в соцмережах з друзями, а також не лінуйтеся почати кожен свій день правильно!

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 необхідно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота повинні бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка на місці або підскоки. Далі йдуть більш динамічні вправи.

Фото: Ранкова зарядка: комплекс вправ

Для шиї:

  • нахили голови в праву і ліву сторону,
  • руху вперед і назад,
  • повільні кругові обертання.

Для рук:

    Фото: Комплекс вправ для рук

кругові рухи кистей,

  • кругові рухи рук, «зчеплені» в замок,
  • обертання плечима - спочатку по черзі, потім двома плечима разом,
  • кругові рухи прямими руками,
  • обертання рук, зігнутих у лікті - спочатку «всередину», потім «назовні»,
  • обертання ліктями (руки зігнуті, пальці торкаються плечей).
  • Для корпусу:

    • нахили - ноги на ширині плечей, пальцями рук необхідно торкнутися підлоги і ненадовго зафіксувати положення. Якщо дозволяє розтяжка, то стосуватися статі необхідно не пальцями, а долонями,
    • Фото: Вправи для корпуса

    обертання стегнами - ноги на ширині плечей, руки кладемо на стегна, руху не повинні затискати м'яза або нерви і викликати біль,

  • нахили в бік - ноги на ширині плечей, праву руку піднімаємо вгору, ліву залишається на поясі, виконуємо нахил вліво. Потім міняємо руки і виконуємо теж дію. Дана вправа надає навантаження на спину, якщо Ви відчуваєте сильну напругу, кількість повторень варто зменшити,
  • повороти - кисті зводимо в «замок», виконуємо обертові рухи тулубом. Ступні не можна відривати від підлоги, по черзі повертаємо корпус в праву і ліву сторону.
  • Для ніг:

      Фото: Комплекс ранкової зарядки для ніг

    махи - піднімаємо ноги вгору по черзі, можна виконувати як вперед, так і назад,

  • махи в сторони - підйом кожної ноги по 15 разів,
  • кругові рухи колінних суглобів,
  • присідання - глибокі присідання, не відриваючи п'ят від поверхні підлоги.
  • Кілька правил ранкової зарядки

    1. Зарядку потрібно робити відразу після пробудження.

    Тіло і мозок може чинити опір, але так треба. Помийте обличчя і бігом на зарядку. Повірте, після декількох вправ тіло почне прокидатися, а розум - прояснюватися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

    2. Гімнастика повинна бути короткою.

    Не потрібно морити себе годинний тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

    3. Зарядка повинна відповідати вашим цілям.

    Крім загальних розминок вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Хочете підтримати сідниці в порядку? Значить в комплекс ранкової зарядки варто включити приседи і випади. Хочете прибрати живіт і кубики на животі - тоді вправи на прес вам на допомогу.

    Головне в ранковій гімнастиці - це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати і робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, буде просто зашкалювати.

    Базові вправи для шиї і голови

    1. Повороти голови вліво-вправо. Головне в цих вправа - ніяких різких рухів. Робити потрібно плавно, дихання рівне.
    2. Нахили голови вперед-назад. Постарайтеся витягнути шию вгору на скільки можливо і зігнути її обережно вперед. При нахилі назад намагайтеся не закидати сильно голову.
    3. Півколо головою зліва направо.

    Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 раз в кожну сторону.

    Зарядка для рук і плечей

    1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
    2. Опрацюванні кистей рук - стисніть долоню в кулак, так щоб заховати великий палець в кулачку. Розправте руки по сторонам і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
    3. Обертання в ліктьових суглобах - випрямити кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьових суглобами по 4-5 раз в одну й іншу сторону.
    4. Обертання плечовими суглобами - розведіть боку по сторонам паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки в зворотному напрямку, зменшуючи радіус до самого маленького.

    Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

    Вправи для тулуба

    1. Нахили вліво / вправо для розтяжки бічній поверхні тулуба. Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки витягніть вгору (можна руки зібрати в замок), на вдиху нахиляйте тулуб вправо, на видиху повертайтеся в початкове положення, на вдиху нахиляйте тулуб вліво і на вдиху повертайтеся. Зробіть 5 повторень в кожну сторону.
    2. Обертання тазом. Початкове положення ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Обертаємо тазів за і проти годинникової стрілки по 5-6 обертань в кожну сторону.
    3. Вправа «Стіл». Вихідна стійка - ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. На видиху схиляємо тулуб вперед до того моменту, поки верхня частина не буде паралельно підлозі, в цьому положенні затримуємося на секунду. На вході повертаємося в початкове положення.

    Зарядка для ніг

    1. Почнемо з простого. Підйом на носки. При підйомі на шкарпетки важливо не розвалювати гомілковостопний суглоб і тримати рівновагу.
    2. Розробляє стегновий суглоб. Стаємо прямо, руки на поясі. Одну ногу згинаємо в коліні і робимо обертання стегном по 5 разів на кожну сторону. Разом 10 обертань кожною ногою.
    3. Присідання. Присідання робляться без відриву п'ять від підлоги (як на фото). 8-10 присідань.

    Вправи для спини

    Всі вправи для спини будемо робити лежачи на підлозі.

    1. Плечовий міст. Ця вправа своєрідний масажер для спини. Початково положення лежачи спиною на підлозі, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу. На вдиху піднімаємо тулуба, злегка напружуючи сідниці, затримуємося зверху на пару секунд і на видиху плавно опускаємо тулуб у вихідне положення, прокочуючи кожен хребець по підлозі. Зробіть 8 підйомів.
    2. Вправа «Човник». Ця вправа змусити працювати не тільки нижню частину спини, але і стегна. Початкове положення лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги тягнуться назад. На вдиху одночасно піднімайте руки і ноги, груди і стегна повинні злегка торкатися підлоги. На секунду затримаєтеся вгорі і на видиху опуститеся в початкове положення.
      Важливо пам'ятати, що в таких вправах не повинно бути різких рухів і ривком. Голову не запракідивайте тому, погляд повинен прагнути в підлогу, щоб не було зайвої напруги в шиї.

    Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад, вправи для сідниць, комплекс для стегон або преса. Також не забудьте про віджимання, можна виконати 10 віджимань з колін, а, якщо вдома є невеликі гантелі, можна пропрацювати руки. Як ранкової зарядки можна виконати деякі послідовності з йоги.

    Більше вправ для ранкової зарядки в відео:

    Навіщо треба робити зарядку вранці

    Довідково: Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, який допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм в тонус, скинути млявість і сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність і допомагає налаштуватися на позитив.

    Розминка збільшує потік крові і лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, які утворюються під час сну.


    Вона повинна бути регулярною. Заняття потрібно виконувати кожен день і в один і той же час. Регулярність підвищує гнучкість тіла і сприяє схудненню.

    Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття вранці допоможуть вам кожен день успішніше справлятися зі справами на роботі.

    Що вам буде потрібно? Спортивна легкий одяг і легка спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, потрібно килимок.

    Не варто включати в комплекс важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізують всі групи м'язів.

    Розминка буде ефективніше, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

    А тепер узагальнимо все вищесказане. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як то кажуть: «Здоров'я в порядку - спасибі зарядці!»

    Для м'язів рук і плечей

    • Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
    • По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
    • Почергові різкі помахи руками (10 разів).
    • Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинає і відводимо назад. Повертаємося в початкове положення (6 разів).
    • Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
    • Розставляємо руки в сторону і обертаємо кистями рук, то стислими в кулак, то з розціпленого долонями. По черзі і одночасно (по 10 разів).

    Активізуємо м'язи торсу

    • Плавні нахили вперед з дотиками кінчиками пальців рук статі (7 разів).
    • Обертання тазом. Спочатку вправо. Потім вліво. Руки при цьому тримаємо на поясі (по 10 разів).
    • Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляється в правий бік. Потім міняємо руки і сторону нахилу (6 разів).
    • Руки підняти і зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
    • Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс вправо-вліво (6 разів).

    Вправи на розтяжку

    • Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями рук до пальців ніг (10 разів).
    • Лежачи на підлозі, із зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін вправо-вліво. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів в кожну сторону).
    • Лежачи на боці, здійснювати махи ногою. Спочатку однією ногою, потім по і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

    Користь ранкової зарядки

    Ранкова зарядка 10 хвилин - це мінімум вашого часу, і максимум користі для здоров'я і активності. Якщо раніше ви не робили зарядку, спочатку вам буде важко на неї налаштуватися. Го для того щоб виробити правильну і корисну звичку, нам достатньо двадцяти одного дня, і організм сам буде вимагати ранкової розминки. Користь же легкої зарядки вранці полягає в наступному:

    • Бадьорість і енергія. Навіть при мінімальному фізичному впливі на тіло воно прокидається значно швидше, поліпшується кровообіг, організм активно насичується киснем. При цьому ви отримаєте максимум енергії, що забезпечить хороше самопочуття і відмінну працездатність. Всього десять хвилин зарядки стануть відмінним початком активного і продуктивного дня.
    • Гарний настрій і позитив. Ранкова заряджання не передбачає інтенсивні навантаження, від яких ви втомитеся. Це лише легке тренування, що дозволяє розігріти м'язи і пропрацювати суглоби. В процесі виконання організмом виробляються гормони радості ендорфіни, які допомагають поліпшити настрій і зарядитися позитивом на весь день вперед.
    • Поліпшення фізичної форми. Зарядка вранці запускає метаболізм і підсилює його, що сприяє активному спалюванню жиру і зниження ваги. М'язи в результаті зміцнюються, тулуб підтягується, стає стрункішою. І все це за десять хвилин в день.
    • Сила волі. Як же хочеться поніжитися в ліжку ще хоч кілька хвилин! Але для зарядки потрібно встати на 10 хвилин раніше, ніж зазвичай. Виробивши в собі цю звичку, ви поліпшите силу волі і навчитеся долати себе, і тоді фізична активність стане ще приємніше.
    • Зміцнення імунітету. Ранкова зарядка допомагає зміцнити захисну функцію організму і дає йому можливість протистояти ряду захворювань. В результаті організм насичується киснем, всі її органи повноцінно забезпечуються кров'ю. Все це покращує не тільки фізичну, а й розумову активність, зокрема, зосередженість і концентрацію уваги.
    • Боротьба з безсонням. Ранкова зарядка 10 хв - кращий спосіб нормалізувати режим дня, що є балкою правильного і повноцінного сну.

    Як правильно робити ранкову зарядку?

    Важливо знати, як правильно виконувати ранкову зарядку. Прості поради допоможуть вам зробити заняття більш приємним і ефективним:

    • Ранкова зарядка 10 хвилин, відео з якої допомагає зрозуміти, як виконувати її правильно, не повинна бути інтенсивною. Це лише легка розминка, спрямована на опрацювання суглобів і розігрів м'язів.
    • Можна почати розминатися ще в ліжку. Допоможуть прості підтягування і вигинання, а також згинання рук і ніг.
    • Перед початком зарядки вмийтеся. Це дасть можливість швидше підбадьоритися і підготуватися до активності.
    • Можна виконувати зарядку під енергійну музику, яка допоможе прокинутися і стимулюватиме до активності.
    • Для насичення м'язів і клітин киснем потрібно правильно дихати. Можна включити в ранкову зарядку прості дихальні вправи.

    Прокачування м'язів з ранку робити не треба. Для організму відразу після пробудження це може стати занадто великим навантаженням.

    Ранкова зарядка на 10 хвилин: комплекс вправ

    Комплекс вправ зарядки вранці 10 хвилин - це нескладні вправи, спрямовані на розробку суглобів і розігрів тіла. Виконувати її рекомендується зверху вниз, задіюючи всі тіло від голови до стоп. Розглянемо вправи, які варто робити, щоб протягом всього дня відчувати небувалу легкість і бадьорість.

    • по черзі повертаємо голову в сторони,
    • схиляємо голову вперед і назад,
    • робимо кругові обертання, які повинні бути плавними, а не різкими.

    Всі вправи робимо акуратно і повільно.

    Плечі і руки:

    • одночасно і по черзі обертаємо плечима,
    • робимо короткі і довгі махи руками, по черзі міняючи руки у і внизу,
    • витягуємо руки попереду грудей і робимо ними «ножиці»,
    • робимо обертальні рухи ліктьових суглобами, щоб розігріти їх,
    • відводимо прямі і зігнуті в ліктях руки назад.
    • схиляємо корпус вправо-вліво і вперед-назад, обертаємо тазом,
    • намагаємося дотягнутися кінчиками пальців до шкарпеток на ногах,
    • по черзі підтягуємося в обидві сторони.

    Ноги і стегна:

    • робимо махи ногами вперед і назад,
    • піднімаємося і опускаємося на носочках,
    • глибоко присідаємо,
    • зігнувши коліна в суглобах, робимо кругові рухи.

    Вправи повторюйте по кілька разів, і в підсумку вони займуть у вас якраз близько десяти хвилин. Такий нехитрий комплекс, як зарядка «доброго ранку» на 10 хвилин, відео з яким продемонструє всі вправи, дає можливість розігрітися, підготувати тіло і мозок і активному дня, поліпшити настрій і отримати заряд бадьорості.

    Якщо вам потрібно скорегувати фігуру, то одного тільки комплексу ранкової гімнастики буде недостатньо. Будуть потрібні більш інтенсивні і тривалі заняття. В даному випадку можна вдатися до кардионагрузки, глибоко прокачувати м'язи, цілеспрямовано опрацьовувати м'язи преса, сідниць, ніг.

    Зарядка на 10 хвилин, відео на ранок з якою ви знайдете нижче - важлива запорука повного пробудження і гарного самопочуття. Важливо тільки навчитися правильно її робити. Вона дозволить вам поліпшити всі показники організму, прискорити метаболізм, зміцнити імунітет і правильно почати свій день. Можливо, спочатку буде важко налаштувати себе на фізичну активність, але, включивши правильну музику і змусивши себе почати, ви помітите, що все пішло, як по маслу. Пропонуємо вам подивитися відео комплексу вправ зарядки вранці 10 хвилин.

    Комплекс ранкової гімнастики

    Для початку виконайте кілька глибоких вдихів і видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що приведе до занадто сильному серцебиття (див. Статтю про пульсі).

    1. Присідання: 20-30 разів.

    2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайтеся з колін, як описано нижче).

    3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

    4. Нахили вперед: 15-20 разів.

    5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону з затримкою на 2-3 секунди.

    Далі кілька глибоких вдихів і видихів.

    Нижче я поясню, як виконувати кожне з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими сам користуюся багато років.

    Як займатися по комплексу?

    Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб залишити собі час на зарядку. Сходили в туалет і вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. Через пару хвилин можна починати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату і одягтися для заняття. Цілком згодяться шорти (або домашні штани) і футболка. Займатися можна босоніж.

    Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальним вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів і видихів.

    Кожне силова вправа виконуйте 10-20 разів залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуємо один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте і приступайте до наступної вправи.

    Важливо, щоб дихання помітно почастішали, але не було занадто частим. Для зарядки цілком достатньо помірною, без перебору, навантаження.

    Присідання

    Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без «плюханьем» вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг - глибокий вдих, при розгинанні - видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.


    Варіант з піднятими руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися з болями в спині.

    Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см і більше. Тіло і ноги на одній лінії. При згинанні рук - вдих, при розгинанні - видих.

    Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань з поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засіб для розвитку м'язів кора.

    Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимається з колін. Правила виконання і дихання ті ж.


    Скручування

    Ця вправа для м'язів преса.Відмінно підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалося відстань між нижніми ребрами і лобкової кісткою.

    При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

    Нахили вперед

    Це дуже гарна вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнута і зафіксована. При нахилі вперед вона повинна залишатися в цьому зафіксованому положенні. Ні в якому разі не округлятися!


    Ноги трохи зігнуті в колінах і зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні - видих. Не допускайте занадто хворобливих відчуттів в задній частині стегон і під колінами. Вони повинні бути помірними і приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте акуратніше. Надмірні зусилля можуть привести до проблем з колінами і попереком.

    Від Masterweb

    04.05.2018 02:00 23695 0

    Доступна після реєстрації

    Всі знають, що фізичні вправи дуже корисні для людського організму. Фізична активність, як правило, асоціюється зі здоровим способом життя. ЗСЖ, в свою чергу, починається з ранкової зарядки. Що це за ритуал? У чому його переваги і недоліки? Ці та інші питання будуть розібрані в даній статті.

    Головна мета ранкової зарядки

    Відразу після підйому наш організм загальмований, тому що все ще перебуває в стані спокою. Повний пробудження настає тільки через три години. Умивання прохолодною водою і чашка кави, що бадьорить трохи допомагають організму прокинутися, однак поки суглоби не працюють, тіло знаходиться в сонному стані, в напівдрімоті. Саме на пробудження м'язів і суглобів спрямована зарядка вранці.

    Не варто перетворювати зарядку в повноцінну силове тренування, її мета інша. Вона так називається тому, що повинна заряджати енергією організм на весь майбутній день, а не виснажувати його. Силовий тренінг забирає багато сил, після нього хочеться спокою. А це ж зовсім не те, чого хочеться вранці, вірно?

    Що дає гімнастика вранці?

    Головною метою вправ, як було вже сказано, є пробудження. Уві сні наш організм відпочиває, в цей час пульс сповільнюється, кров густіє, знижується артеріальний тиск. Після того як ми прокинулися, організму потрібен час на відновлення всіх його функцій і перехід в неспання. Зарядка допомагає тілу швидше підбадьоритися, прискорити циркуляцію крові, відновити дихання і тиск. Таким способом ми фізично підготуємося до майбутнього дня.

    Для стройнеющіх людей зарядка вранці обов'язкове, так як вона прискорює метаболізм, отже, збільшується кількість спалюваних калорій. А як відомо, якщо калорій спалено більше, ніж вжито, то вага знижується. Згодом тіло звикає до режиму втрати маси: воно заздалегідь готується до майбутніх навантажень, тому і прокидатися стане легше.

    Особливості ранкової зарядки

    Якщо ви вибираєте біг замість вправ для зарядки вранці, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

    • Виключіть кардіонагрузку відразу після пробудження. Організм в цей час ще не відійшов від сну, різке підвищення пульсу і тиску негативно позначиться на роботі серця.
    • Біг на порожній шлунок підвищує ймовірність підхопити інфекцію. Це пов'язано з тим, що з ранку в людському організмі знижена опірність імунітету. Найкраще поснідати, а години через два або три зробити пробіжку на дистанцію 3 кілометри. Цього буде достатньо, щоб отримати заряд бадьорості.

    Як привчити організм до ранкової гімнастики

    • В першу чергу потрібно розуміти головою, що ранкові вправи потрібні для поліпшення вашого здоров'я, і ​​ні в якому разі не змушувати себе займатися.
    • Спіть по 7-9 годин, тоді пробудження буде легким.
    • Перестаньте лінуватися. Ті хвилини, які ви спите після виключення будильника, можна витратити на виконання вправ.
    • Гарний настрій - запорука успіху.
    • Почніть зарядку прямо в ліжку, виконуючи різні потягування, поступово додайте звичайні вправи.

    Переваги фізичної активності вранці

    Розглянемо плюси зарядки:

    • Зарядка допомагає організму відійти від сну і підбадьоритися. Поліпшується кровообіг, тіло отримує потужний стимул для роботи.
    • Ранкова гімнастика плідно позначається на зростанні м'язів. Це пов'язано з тим, що під час виконання легких вправ м'язи наповнюються кров'ю і активними компонентами.
    • Багато фітнес-інструктори сходяться на думці, що ранкові тренування активніше допомагають боротися із зайвими кілограмами. Вранці до їжі в організму не вистачає поживних речовин. Отже, щоб витримати вправи, він візьме відсутню енергію зі своїх жирів.
    • У зимовий час ранкова фізична активність надзвичайно корисна. Вранці на вулицях повно закутаних і сонних людей, а якщо зробити кілька вправ і випити чашечку кави, що бадьорить, то тоді ви вийдете на вулицю в піднесеному настрої і бадьорому стані. Зарядка дає прилив крові в м'язові тканини. Людина швидше розігрівається, і йому не страшний ніякий мороз.

    Недоліки фізичної активності вранці

    Зарядка, на жаль, підійде не всім. Розберемося, чому:

    • Зарядка негативно впливає на серцево-судинну систему. Вночі організм знаходиться в стані спокою, серце стукає в уповільненому ритмі. Фізичне навантаження різко збільшить тиск і частоту серцевих скорочень. Серцю може стати важко перекачувати великий обсяг крові, що може привести до інфаркту.
    • Тренування, проведена на порожній шлунок, погано позначається на роботі органів.
    • Після занять на порожній шлунок ви, швидше за все, відчуєте сильне бажання поїсти. Це може спровокувати в подальшому переїдання.

    Можна зробити висновок, що зарядка вранці підходить не всім, а тільки людям з відмінним здоров'ям.

    Основні правила

    Щоб зарядка пройшла ефективно, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

    • Навантаження зажадає від організму більше кисню, тому займайтеся з відкритим вікном або на свіжому повітрі.
    • Одягайтеся «по погоді». У приміщенні або на вулиці тепло - підійдуть шорти, футболка або майка. Якщо прохолодно - трикотажна кофта і спортивні штани.
    • Беріть вправи, які відповідають вашому рівню підготовки. Не варто сідати на шпагат, якщо до цього ви сідали в шестирічному віці.
    • Рівень навантажень день у день повинен бути приблизно однаковим.
    • Приступайте до вправ через 15-20 хвилин після пробудження, щоб організм встиг відійти від сну.

    Вправи для гімнастики

    Напевно кожен вважає, що він знає, як робити зарядку вранці. Але не всі знають, що вскочити, зробити вправи і далі бігти по своїх справах - це неправильно. Все тренування повинна складатися з декількох блоків: розминка і заминка тривалістю по 2-3 хвилини і основна зарядка. У розминку можна включити плавні потягування і нахили тулуба, повороти голови, обертальні рухи рук, підйом на шкарпетки.

    Існує дуже багато вправ, які можна включити в зарядку вранці. Комплекс (приблизний) може виглядати наступним чином:

    • Початкове положення стоячи. Підняти руки, зчепити їх в замок долонями назовні, потягнутися за руками. Виконувати 2-3 хвилини.
    • Виконати кругові рухи головою, намагаючись торкнутися плеча. Повертайте головою тільки по передньому півколу щоб уникнути травм.
    • Піднімайтеся на шкарпетках спочатку одночасно на двох ногах, потім по черзі.
    • Нахили тулуба в сторони. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте натяг косих м'язів живота.
    • Ляжте на спину, випрямити ноги. Зігніть праву ногу і притягну її до себе. Затримайте її в такому положенні на декілька секунд. Потім повторіть те ж саме з лівою ногою.

    Добре підійдуть всілякі кругові обертання суглобами, нахили, махи. Після завершення вправ потягніться.

    Особливості зарядки вранці для дітей

    Легкі фізичні вправи для маленьких відіграють важливу роль у формуванні імунної системи і опорно-рухового апарату. Виконуючи їх під музику, діти зарядиться енергією і гарним настроєм на весь день. Існують рекомендації, виконуючи які, можна підвищити ефективність гімнастики:

    1. Приміщення повинно бути добре провітрено. Влітку зарядку краще проводити на вулиці.
    2. Приступати до занять слід після вмивання і чищення зубів, але до сніданку.
    3. Тривалість не повинна перевищувати 10-15 хвилин. За цей час малюк не втомиться і отримає максимум користі від занять.
    4. Заняття рекомендується проводити під дитячі пісеньки або під час прочитання вірші, щоб не було нудно.
    5. Мамі чи татові обов'язково варто контролювати дихання їх чада. Вдих повинен здійснюватися через ніс, видих - через рот.

    Всі вправи намагайтеся робити в ігровій формі. Можна уявити, що ви - казкові персонажі або тварини. Ось кілька прикладів, як можна обіграти нудні вправи:

    • «Сонечко». Початкове положення стоячи. Підняти ручки і потягнутися до сонечка. Можна у верхній точці привітати хмари.
    • «Зайчик». Стрибайте, немов ви - цей вухатий звір. Для різноманітності можна показати, де у нього лапки, очі і так далі.
    • «Чапля». Високо піднімайте коліна і крокували, немов чапля. Потім можна постояти на одній нозі.
    • «Велосипед». Початкове положення - лежачи на спині. Ноги підняти і здійснювати ними рухи, що імітують їзду на велосипеді. Ця вправа є одним з найулюбленіших для дітей.

    Закінчити зарядку слід циклом дихання.

    Зарядка вранці для чоловіків

    Гімнастика для чоловічої статі є не тільки способом тримати на рівні своє фізичне здоров'я, але і підтримувати гарне самопочуття протягом усього дня. Крім того, вправи допоможуть зберегти м'язи в тонусі. Для цього достатньо купити гантелі і виділяти вранці 15-20 хвилин.

    Від зарядки користь незаперечна:

    • Зміцнення м'язового корсету.
    • Зниження відсотка жиру в організмі.
    • Поліпшення статури.
    • Збільшення продуктивності протягом дня.

    Як видно, отримати гарний силует можна вдома, виконуючи збалансовану зарядку вранці. Комплекс вправ для чоловіків повинен складатися з вправ, спрямованих на опрацювання різних груп м'язів. Ось приблизний блок того, що підійде будь-якому хлопцю:

    • Глибокі присідання (3 підходи по 20 разів).
    • Французький жим лежачи - 20 разів.
    • Станова тяга з гантелями - 20 разів.
    • Віджимання від підлоги - 30 раз.
    • Вправа планка.

    Зарядку завершити кількома циклами дихання, після неї прийняти контрастний душ.

    Яку користь від ранкової зарядки отримує людина?

    Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він домагається набагато більшого успіху на роботі, в сімейних і дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалачського університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищений артеріальний тиск.

    Психолог з університету Дьюка, який спостерігає пацієнтів з депресією, відбив у своєму дослідженні «Користь ранкової зарядки» взаємозв'язок між станом хворих і зарядкою. Він виявив, що розминка, виконувана вранці, не тільки позбавляє від цього розладу, але і є профілактикою повторного розвитку недуги. У New York Times була опублікована ціла стаття про те, як вченим вдалося зафіксувати факт того, що фізичні вправи стимулюють і підвищують розумову активність.

    Розтяжка для хребта і спинних м'язів

    Ця вправа дозволяє привести в тонус мускулатуру і є відмінною профілактикою артриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це можуть бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» і «кішка».

    Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь, незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не потребують будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.

    Для виконання розтяжки:

    1. Прийміть позу «верблюда». Встаньте на карачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
    2. Займіть позу «кішки». Прогніться в спині дугою вниз, піднявши голову.

    Перехід між позиціями здійснюється плавними і повільними рухами. Рекомендована кількість повторів одно 4-5.

    Пробіжки і прогулянки

    Бігати можна на біговій доріжці, і на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, зате заняття на тренажері не залежить від погодних умов.

    Домогтися ефекту від бігу дозволяє контроль часу і постійне збільшення тривалості. Допоможуть в цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки в новинку, починати слід з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативою бігу для людей в похилому віці.

    Завдяки регулярним пробіжок і ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, стає можливо контролювати вагу. Такий вид фізичної активності підтримує артеріальний тиск на нормальному рівні, корисний для серцевого м'яза.

    Стрибки на місці

    По-справжньому гарна ранкова зарядка має на увазі включення в загальний комплекс стрибків. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтовидні з литкових, благотворно впливають на серцево-судинну систему.

    Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки і ноги в сторону. Поверніться у вихідну позицію і продовжуйте стрибати. Починати краще всього з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.

    Махи ногами з положення лежачи на боці

    Спрямовані на опрацювання відвідних стегнових м'язів, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, але і в повсякденному житті. Вони працюють при катанні на велосипеді і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.

    Махи отводящими стегновими м'язами дозволяють попередити нахил таза вперед - досить поширене порушення постави. Виконуються вони досить просто, що наочно продемонстровано на представлених фотографіях. Рекомендоване число махів на кожну сторону становить 10-15 разів.

    «Балансуючий стіл» - класична поза з йога

    Користь від вправи не обмежується благотворним впливом на спину. Поза «балансуючого столу» дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, поліпшити концентрацію.

    1. Щоб зайняти вихідну позицію, встаньте на обидва коліна, упріться в підлогу руками. Кожному руху передує вдих.
    2. Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно підлозі, а праву руку - вперед.
    3. Опустіть руку і ногу на видиху, повернувшись в початкову позу.
    4. Повторіть той же порядок дій, але вже з правою ногою і лівою рукою.

    Починати слід з десяти повторів на кожну сторону.

    Випади ніг

    Підтримують тонус і зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні і чотириглаві м'язи. Однак, з огляду на високе навантаження, робляться через день. Це вкрай важливо для тих, хто займається з обтяженням.

    1. Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
    2. Зробіть крок правою ногою вперед. Зігнуте коліно повинно знаходитися зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва нога при цьому опускається вниз, практична торкаючись поверхні підлоги коліном.
    3. Повторіть цей порядок дій на другу ногу.

    На кожну сторону потрібно зробити не менше 8-12 повторів.

    Згинання рук

    Ця вправа на трицепс не тільки відмінно опрацьовує мускулатуру рук, але і зміцнює передпліччя і плечелучевая м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний утяжелитель з комфортним вагою, легко утримуваним в руках.

    1. Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті упиралися в стегна не дуже далеко від колін.
    2. Зігніть руку в ліктьовому суглобі у напрямку до плечей. Вдихайте при підніманні гантелей, видихайте під час опускання обважнювачів.

    Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

    Найефективніше вправу на скручування для преса. Його виконання передбачає залучення якомога більшої кількості м'язових груп.

    Освоїти велосипед допоможе відео, наочно демонструє техніку виконання. Починати робити велосипед можна з оптимальних 15-20 повторів.

    Ранкова зарядка / гімнастика за 10 хвилин

    Ранкова зарядка дозволяє вам набратися енергії на весь день, дарує бадьорість і стимулює активізацію життєвих сил організму.

    Щоденна гімнастика протягом 10 хвилин дозволить вам відчувати себе значно краще вже в кінці тижня. Вправи можна робити і в ліжку, і виконувати комплекс вправ на твердій підлозі і килимку.

    У теплу погоду необхідно забезпечити вільний доступ кисню.

    Початок ранкової гімнастики

    Почати зарядку необхідно з ходьби: це можна робити по колу, при цьому розмахуючи руками. Після невеликого розігрівання м'язів займаємо вихідне положення: рівна стійка, руки з боків.

    Приступаємо до розроблення шиї: голову необхідно по черзі опускати вправо-вліво, вперед-назад, при цьому плечі повинні залишатися на своїх місцях. Після нахилів голови в кожну сторону по 10-15 разів у мозок надходить більше кисню.

    У вихідному положенні робимо кругові рухи головою.

    Продовження комплексу вправ

    Після шиї переходимо до розробки плечей: їх з вихідного положення піднімаємо вище і опускаємо. Необхідно повторити 10 разів і більше.

    Після верхньої частини тулуба беремося за розминку рук: витягаємо їх вперед, після чого обертаємо кисті проти і за годинниковою стрілкою.

    Потім подібні обертальні рухи здійснюємо в ліктях і плечових суглобах - таким чином ми повністю розминаємо суглоби і покращуємо кровообіг.

    Ранкова гімнастика включає в себе комплекс занять досить простих, але ефективних для того, щоб пробудити організм від сну і змусити працювати всі системи організму.

    Після рук переходимо до розминки тулуба: руки зчеплені в замку у - нахили здійснюємо в різні боки, убік. При цьому відчуваємо напругу м'язів. Кожну вправу бажано виконати по 10-15 разів.

    Після нахиляється вниз - руки в замку тягне до носку кожної ноги.

    Дивіться відео: Ефективні вправи для схуднення (Лютого 2020).